「時間がない…でも、スッキリ起きたい！」
仕事や育児で忙しくて、睡眠時間を確保できない…そんな方のために、短時間睡眠でもスッキリ目覚める方法をご紹介します。
📌 入眠直後の「黄金の90分」を大切に
睡眠の質を高めるためには、入眠直後の深いノンレム睡眠が重要です。この最初の90分で成長ホルモンが多く分泌され、体の修復や新陳代謝が促進されます。
- 眠気を感じたらすぐに寝る → 睡眠圧が高いタイミングを逃さない
- 体温調整を活用 → 入浴や軽い運動で一度体温を上げ、寝る前に下げる
📌 睡眠環境の最適化
快適な睡眠環境を整えることで、短時間でも質の高い睡眠が得られます。
- 適切な室温（約18～22℃）・湿度（50～60%）を保つ
- 就寝前は明るい光を避け、カーテンやアイマスクを活用
- 耳栓やホワイトノイズで騒音を遮断
📌 昼寝を活用して効率よく疲労回復
- 昼食後の13～15時頃に10～20分の短い昼寝が最適
- 30分以上寝ると深い睡眠に入り、起きた後にだるさが残る
- 昼寝前にコーヒーやお茶を飲むと、目覚め後の覚醒度アップ
📌 規則正しい生活リズムの維持
- 毎日同じ時間に寝起きして体内時計を整える
- 朝起きたら太陽の光を浴びて、体内時計をリセット
📌 適度な運動を取り入れる
- ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動が効果的
- 就寝の2～3時間前までに運動を終える
- 週3回以上の定期的な運動が推奨される
✅ 今日からできる行動リスト
- 寝る前30分の「入眠スイッチ」を作る（お風呂・ストレッチ・暗い照明）
- 90分の倍数で寝る（5時間睡眠より4.5時間がベター！）
- 朝起きたら、光を浴びる＆水を飲む＆ストレッチ
📌 まとめ
忙しくても、ちょっとした工夫で短時間でも質の高い睡眠を確保できます。まずはできることから試して、快適な朝を迎えましょう！
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