【夜更かしをやめて、快適な朝を迎えるためのヒント】
友達A：「最近、夜更かしが習慣になっちゃってるんだよね。寝なきゃいけないと思いつつ、ついスマホを触ってたら深夜1時、2時って当たり前になってる…。朝起きるのがしんどいし、肌も荒れるし、なんとかしたいよ。」
友達B：「『もうちょっとだけ…』って夜中まで起きてもうて、朝が辛いのにまた夜更かし。これ、いわゆる『リベンジリラクゼーション』やで。」
A：「リベンジリラクゼーション？」
B：「リベンジリラクゼーションはな、昼間忙しくて自分の時間がないから、その分を夜中に取り戻そうとして、寝る時間を削ってもうてる状態や。結果、睡眠不足でまた翌日もしんどくなるっていう悪循環やな。」
A：「なるほど…。確かに翌日のパフォーマンスにも影響するし、7時間以上は寝たいところ。でも夜更かしが習慣になってると、直すのが難しくて。」
B：「大丈夫や！ まずは夜更かしを改善するために、3つのポイントを押さえてみよか。」
■夜更かしをやめるための3つのポイント
1. 睡眠を“ルーティン化”する
B：「夜更かしを防ぐコツのひとつは、寝る前の“儀式”を決めて同じ流れを毎日繰り返すことや。就寝前に落ち着いた音楽を流すのも効果的やで。あとは、ストレッチや歯磨きをして、そのまま布団に入る流れをルーティン化するんや。」
A：「閉店間際のBGMのイメージだね。あれが流れると『もう終わりか』って自然に思っちゃう感じ。それを寝る前に応用するわけか。」
B：「そうそう！ “寝るで～”って合図を身体に染み込ませるってことや。」
それと、“寝たい時間から逆算して、帰宅後の行動をルーティン化”するとさらに効果的や。たとえば23時に寝たいなら、18時に帰宅したとして、20時までには晩ご飯を食べて、21時までにお風呂に入るようにする。そしたら22時半くらいからルーティンを始めたら、23時には布団に入れるやろ？」
A：「なるほど。寝たい時間を軸にして、逆算してスケジュールを組むのか。『○時までにご飯を食べ終わる』『○時までにお風呂を済ませる』って決めておけば、ダラダラしにくくなりそう。」
B：「そうなんや。特に“お風呂に入るのが遅い”って人は多いから、そこを早めに片付けるだけで、睡眠時間を確保しやすくなるで。」
2. スマホやテレビを1時間で区切る
B：「夜に好きなことをするなら、時間を区切ってやるんや。YouTube動画やTikTokを見るのは１時間だけとか、インスタを見るのも1回30分までにするとか自分でルールを決めてみ。タイマーをセットしておくと、意外と守りやすいで。」
A：「確かにYouTubeのショート動画見てると時間が溶けるからタイマーで強制的に切り上げる仕組みを作れば、夜更かしを防ぎやすそう。」
B：「そや。『区切る』意識を持って行動するだけでも夜更かしのリスクはぐっと減る。大事なのはスヌーズ機能を多用せえへんこと（笑）。」
3. 日中や週末に“自分時間”を確保する
B：「夜更かしの原因には『自分の自由時間が足りへん』って不満があるからや。週末にやりたいことをまとめて楽しむ時間を先にスケジュールに組み込むと、夜に『まだ起きてたい！』って気持ちが減る。」
A：「うん。あとは週末に起きる時間を極端にずらすと、体内時計が狂って平日がまたしんどくなるっていうしね。なるべく同じリズムを守るのがベストか。」
B：「そうや。起床時間があまりにもバラつくと、月曜日が地獄やで（笑）。習慣化を目指すなら、平日も週末もだいたい同じくらいの就寝＆起床時間にするのが理想や。」
■まとめ：夜更かしを卒業するために
A：「夜更かしをやめるポイントは“就寝前のルーティン化”と“時間を区切ること”、そして“日中に自分の自由時間を確保しておく”なんだね。さらに、帰宅後のスケジュールを逆算して行動をルーティン化すれば、23時就寝を狙いやすくなると。」
B：「その通り！ 家に帰ったら、○時までに飯食って、○時までに風呂入って、○時には部屋の灯りを落とす――みたいに決めると、体が段々と『そろそろ寝る時間やな』って覚えてくれるで。ほんで、夜更かしが減ったら翌日の朝もスッキリや！」
A：「よし、僕も今日からやってみる！ 23時に寝るって決めて、帰宅後の段取りを逆算してみるね。いきなり全部は難しいかもだけど、少しずつ習慣化していくよ。」
B：「せやな。焦らずコツコツ続けることが何より大事やで。読者のみなさんもぜひ試してみてや！ “たっぷり寝ること”が最高のご褒美やって実感できたら、夜更かしとはオサラバできるはずやで。」
★ワンポイントアドバイス
• 寝る時間から逆算する
• ◯時帰宅 → ◯時までに夜ご飯 → ◯時までにお風呂 → ◯時頃からルーティンへ
• 就寝前の“儀式”
• 暖色系の照明、スマホやテレビは極力オフ
• ストレッチや歯磨きをルーティン化
• スマホ・テレビ時間の制限
• 1時間だけ見る、アラームやタイマーを活用
• 日中や週末に“自分時間”を確保
• メリハリをつけ、夜に“リベンジ”しなくても満足できるように工夫する
夜更かしを防ぐためには根本的には日頃からストレスを溜めないことが大事です。
こまめにストレスを発散させて快適な睡眠が取れるように少しだけ頑張ってみましょう！
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